皆さん、こんにちは！

新生活が始まりますね💐体調には気を付けてお過ごしください😌

 

 

今回は食物繊維について詳しくお話していこうと思います💁‍♀️

最近便秘気味だなあ…という方にも是非見ていただきたいです🌷

 

 

 

食物繊維は胃や小腸にある消化酵素では消化・吸収されず、大腸まで届き、腸内環境を整える重要な栄養素です✨

 

食物繊維は大きく分けて2種類あります！

 

・水溶性食物繊維

名前の通り水に溶ける性質があり、体内でゼリー状になります！

そして腸の中をゆっくり進んでいくことが特徴です。

 

糖の吸収速度を緩やかにすることで血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果があり、生活習慣病の予防にも役立ちます😉

 

さらに腸内の善玉菌のエサになることで腸内環境を整えます！

 

 

・不溶性食物繊維

水には溶けず、水分を吸収してスポンジのように膨らむことで便のかさを増やします！

腸を刺激して排便を促す効果があります🚽

 

腸内環境を整える働きがこちらにもあります✨

 

 

 

食物繊維は1日にどのくらい摂取すればよいのでしょうか？

男性でおよそ21g以上、女性でおよそ18g以上が目安となります🥦

 

食物繊維を多く含む食材を表にしてみました😉

 

食品名	1食量の目安	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
わかめ（戻し）	30g	0.3g	1.0g
ひじき（煮物）	50g	0.7g	2.0g
オートミール	30g	1.0g	2.0g
納豆	1パック	1.1g	2.2g
ブロッコリー	5～6房	0.6g	2.5g
こんにゃく	1/2枚	0.7g	ほぼ0g
りんご	1/2個	0.7g	1.5g

 

1回の食事では食物繊維は数g程度しか摂れません😔

主食・主菜・副菜を組み合わせて、少しずつ積み重ねることが大切です。

 

☆食物繊維を増やすコツ☆

・白米に雑穀米や玄米を混ぜる

・いつものみそ汁にきのこやわかめを足す

・間食のお菓子を果物に変える

 

 

 

いかがでしたか？

毎日の食事に少しずつ取り入れて無理なく続けていきましょう🌷

 

腸活についてはこちらをご覧ください！

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