第66回運動について🏃🏻‍♂️ | さわやか内科クリニック

皆さんこんにちは！

いかがお過ごしでしょうか？

今日は運動についてお話していきます🏃🏻‍♀️

運動や身体活動量の多い人は少ない人に比べて、2型糖尿病やがん、うつ病、認知症などの発症や罹患リスクが低くなることが報告されています😌

やはり運動は健康増進効果があるとされているので、ぜひ取り組んでいきたいですね！

今よりも少しでもいいので活動量を増やすことを意識しましょう💡

身体状態や体力レベルは個人差があるので、自分に合った強度や量を調整してできることから取り組んでいくことが重要です😎

・20～64歳の方は、「1日60分以上の身体活動（息が弾み汗をかく程度の運動）」または「1日8,000歩以上」

・65歳以上の方は、「毎日40分以上の身体活動（筋力・バランス・柔軟性など）」または「1日6,000歩以上」

という目標量が推奨されているので、目安にしてみてください！

運動の前にはウォームアップ（準備運動）、運動の後にはクールダウンを3分程度行いましょう😀

また、すべての人に通して座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意するとされています🚶🏻‍♂️🚶🏻‍♀️

さらに運動だけではなく、家事や仕事などの生活場面でも身体を動かすようにしましょう！

例えば、家事（買い物・洗濯・掃除）や、通勤（自転車・徒歩通勤）などで身体活動を増やすことができます。また、家事や仕事のすきま時間に体操などで身体を動かすことも効果的です🧘🏻‍♀️

安静時の脈拍数は1分間に約60～100回ですが、運動時の脈拍数の目安を参考にしてみてください！

20歳代の方…135～150回/分

30歳代の方…135～145回/分

40歳代の方…130～140回/分

50歳代の方…125～135回/分

60歳代の方…120～125回/分

脈拍は、血圧計やスマートウォッチなどで測定可能ですが、そういった機械がない場合は利き手の人差し指・中指・薬指の3本の指で、利き手でない側の手首の内側にある動脈（親指側で拍動が触れるところ）を10 秒間図り、その数値を6 倍すると1 分間の脈拍数となりますので試してみてください😉

まずは今よりも10分多く身体活動をするように心がけるようにしましょう😄

慢性疾患などをお持ちの方は運動が制限される場合もありますので、ご相談ください👨🏻‍⚕️

運動するにあたって、たんぱく質の摂取も不可欠です！

ただ、食べれば食べるだけ筋力が増えるわけでもありません。🙅🏻‍♀️

過剰なたんぱく質摂取は、腎機能の低下を促進させてしまう可能性があります。

腎機能が低下している方はたんぱく質制限が行われますので注意が必要です😖

それぞれの年代や活動量によって必要なたんぱく質量は変わってきますので、確認してみましょう！

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」