皆さん、こんにちは！
いかがお過ごしでしょうか？🌷
私たちの体にとって「鉄分」はとても大切な栄養素です。
特に女性や高齢の方では、気づかないうちに鉄分が不足していることも少なくありません🩸
疲れやすい、めまいがする、立ちくらみがする、動機や息切れ、顔色が悪い…などの症状がある方は、鉄分不足が原因かもしれません😢
鉄（Fe）の主な役割は、酸素を運ぶことです🚖
鉄は、赤血球の主成分であるヘモグロビンを構成する要素です。
ヘモグロビンは肺で取り込んだ酸素を、全身の細胞に運搬する働きがあります！
なので、鉄が不足すると酸素が上手く体中に運ばれず、疲れやすい・だるいなどの症状が起こるようになります🤦🏻♀️
貧血を防ぐために、食事から摂取できる鉄分について説明します🍴
食材に含まれる鉄には2種類あります。
・ヘム鉄
吸収率：15～25％
多く含まれる食材：レバー、赤身肉、魚（マグロやカツオなど）など
・非ヘム鉄
吸収率：2～5％
多く含まれる食材：野菜（ほうれん草、小松菜）、ひじき、大豆製品、豆類など
❕非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がよくなります❕
例）ほうれん草＋柑橘類、納豆＋トマト、豆腐＋ブロッコリーなど
その他にも、調理器具を鉄製のものにすると、鉄の摂取量アップにつながります😉
一方で鉄の吸収を妨げるものもあります🤨
食事と一緒に摂ることは避けましょう🙅🏻♀️
・タンニン
緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれます。食後30分～1時間は控えた方が良いです☕
タンニンの少ないものは、麦茶、ほうじ茶、ルイボスティーなど！
・カルシウム
主に乳製品に多いです。
〈日常で取り入れやすい鉄分メニュー例〉
🐮牛肉とピーマンのオイスター炒め
-
牛肉（薄切り、こま切れなど）… 200g
-
ピーマン … 3個
-
パプリカ（赤や黄、お好みで）… 1/2個
-
玉ねぎ … 1/2個
-
にんにく … 1片（みじん切り）
-
ごま油 … 小さじ2
調味料
-
オイスターソース … 大さじ1と1/2
-
醤油 … 小さじ2
-
酒 … 大さじ1
-
砂糖 … 小さじ1/2
-
こしょう … 少々
作り方
-
牛肉は食べやすい大きさに切り、酒（分量外）を少し揉み込む。
-
ピーマンとパプリカは細切り、玉ねぎは薄切りにする。
-
フライパンにごま油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒める。
-
牛肉を加えて炒め、色が変わったら野菜を入れてサッと炒める。
-
調味料をすべて加え、全体に絡めながら強火でさっと仕上げる。
🥬小松菜とツナの炒め物
-
小松菜 … 1束（約200g）
-
ツナ缶（水煮またはオイル漬け）… 1缶（70g）
-
にんにく … 1片（みじん切り）※チューブでもOK
-
ごま油 … 小さじ2
-
醤油 … 小さじ2
-
酒 … 小さじ1
-
塩 … 少々
-
こしょう … 少々
-
白ごま … 適量（仕上げ用）
作り方
-
小松菜をよく洗い、3〜4cmの長さに切る。茎と葉を分けておく。
-
フライパンにごま油とにんにくを入れて香りが出るまで炒める。
-
小松菜の茎を先に入れ、中火で軽く炒める。
-
ツナ缶を油ごと加え、全体を混ぜる。
-
小松菜の葉を加え、酒・醤油を回し入れて炒め合わせる。
-
塩・こしょうで味を調え、仕上げに白ごまをふる。
・レバーペーストやレバーカツ
・納豆＋卵＋刻み海苔（鉄・たんぱく質・ビタミンの組合せ）
いかがでしたか？
当院では血液検査での鉄状態の確認や、食事指導なども行っておりますのでお気軽にご相談くださいね👨🏻⚕️
Instagramでも様々な情報を発信しておりますので、ぜひご覧ください💁♀️
さわやか内科クリニックBEAUTY(@sawayakabeauty) • Instagram写真と動画
前回のハーモニー通信はこちら！